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更多跟着做,轻松练出腹肌
青梅娱乐编辑于 2023-05-23 23:12:00
仰卧起坐通常被认为是锻炼腰腹部肌肉的最佳方式,但也因为有过多的肌群同时发力而容易疲劳,普通人能完成标准动作的数量非常有限。于是就有了很多改良版的训练方案,看上去更容易,做起来更轻松,最重要的是针对性效果更好,下面一起看看怎么做吧。蜘蛛侠式能够锻炼到腹部全部的肌肉,还能同时兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。 以俯卧撑的姿势为基础,向下伸直手臂,保持手肘和肩膀在同一直线上;从侧面向前提拉右腿,让膝盖向右臂手肘尽量靠近,到极限位置后伸直,然后换左腿,提拉后再伸直,循环往复,每侧做15个为一组。剪刀脚可以锻炼到腹部肌肉,尤其是腹直肌。 先坐在地板上,然后向后仰,用平放的上臂和手掌支撑住身体,把伸直的双腿向上抬起,与地面达到45度角,然后再慢慢放下,腿下落的过程中,不断的左右交换双脚的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的动作,30秒内尽可能多的完成。超人式主要锻炼背部和腹部肌肉。 面朝下俯卧,双手放在头后,双腿伸直;以腰部为支撑点,上下半身同时向上抬起,胸部和大腿都要尽力离开地面,保持5秒钟后恢复卧姿,重复10次,最后一次抬起要保持到坚持不住为止。俯卧屈膝式训练腹肌群,特别是腹斜肌,还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。 同样以俯卧撑姿势为初始,弯曲左腿,同时向前抬膝盖,向右手肘靠近,恢复初始姿势后换右腿向左手肘靠拢,以两侧各做15个为一组。躯体的旋转训练全部的腹部肌肉,还包括大腿、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉 用左手支撑住身体,右手握住一个哑铃(或者灌满水的瓶子)贴在胸前,动作开始,以左手为支点向外旋转身体,同时把哑铃从身体侧方划过,举到正上方;复位后重新开始,做到15次后换右手支撑,重复上述动作。
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