健身计划一周表

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

第一天：练胸1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1.深蹲，四组。　　2.俯卧腿弯举，四组。　　3.踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1.窄卧推四组。2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。3.俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1.站姿臂弯举，四组。2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。3.巻棒，两组。

第六天：练肩1.颈前推举，四组。2.颈后推举，四组。3.站立飞鸟，四组。4.俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1.仰卧起坐，六组。2.仰卧举腿，六组。3.慢跑，半小时。