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降胆固醇的方法
以下是十种降低胆固醇的办法:
1. 吃更多的全麦谷物
全麦面包和意大利面、糙米、大麦、蒸粗麦粉、荞麦和黑麦都富含纤维,有助于控制胆固醇水平。
2. 多吃苹果和梨
这两种水果富含果胶,果胶不仅可作果酱的硬化剂,还是种特殊的可溶性纤维,可帮助身体降低胆固醇。
降胆固醇的方法
3.多吃单一不饱和脂肪
橄榄、核桃、油菜籽油和牛油果中含有单一不饱和脂肪。这些脂肪减少低密度脂蛋白胆固醇水平,不会影响高密度脂蛋白的数量。
4. 适当食用多不饱和脂肪
向日葵、红花以及最重要的油菜籽油也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,但他们降低防护高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影响最小。
5. 多食用ω- 3脂肪
这些有助于防止血液凝结,预防心脏和动脉疾病。所有多脂鱼类多含有这类脂肪,如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、熏制鲱鱼、鲑鱼、凤尾鱼和新鲜的金枪鱼。
6.日食五餐
每天至少吃五份新鲜水果和蔬菜有利于对抗胆固醇。如果你不确定五份意味着什么,可以告诉你,五份约500 g(1磅) 的重量,不包括土豆。只要不是薯条,这些食物都有利于身体健康。
降胆固醇的方法
7.多吃豆类
所有豆类都有助于降低胆固醇水平。越来越多的证据表明,大豆最有功效。在所有的豆类中,大豆富含最天然植物激素,对胆固醇代谢十分有利。即使是烘培过的豆类也同样有益健康。
8. 不要担心食物里的胆固醇
鸡蛋、肝脏、肾脏、一些贝类和牛油果富含胆固醇, 但对大多数人来说,这种类型的胆固醇比起他们的饮食中饱和脂肪的数量并不重要。只有那些胆固醇较高,或者有遗传疾病的人,不应该过度食用这类食物。
9.少摄入饱和脂肪
饱和脂肪会增加血液中的胆固醇。而羊排、牛排、猪肉和家禽中含有大部分的饱和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中饲养的动物。你可以挑除所有可见的脂肪,但是要想整体降低脂肪含量,就要选择有机肉类和家禽。这些饱和脂肪你看不到并不意味着不存在,几乎所有的肉类产品有非常高的饱和脂肪,比如香肠、馅饼、苏格兰鸡蛋、肉馅饼、汉堡等。猪油、烤油、黄油和奶酪也含有大量饱和脂肪。不要忘记,奶制品是钙的主要来源。当心椰子和棕榈油, 它们饱和脂肪高,且广泛用于食品加工。当然,还有,丹麦糕点,羊角面包和许多其他面包店产品也都富含饱和脂肪。
10. 每天食用麦片
尽管在英国,苏格兰人心脏病的发病率最高,但是苏格兰最常见的食物反而是最有利于控制胆固醇的。燕麦含有可溶性纤维,所以要预防和治疗高胆固醇,每天喝一碗燕麦粥成为必需。不要加盐或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的谷类早餐中,这是最便宜又最健康的。也可以添加些燕麦到汤、炖汤、砂锅以及自制的饼干和面包里。另一个传统的苏格兰菜式是用燕麦卷的鲱鱼, 也可以治疗高胆固醇。