为什么补钙那么难，钙的流失却那么快？

青梅娱乐编辑于 2023-05-22 15:07:00

如何补钙？这是一个大问题。补钙不难，难的是把钙补到骨头上，钙流失的也不快，大家觉得快，是我们对生命要求的太高。提到补钙难，钙流失快，大家肯定想到的是骨质疏松，尤其是中老年人难以避免、无法治疗的骨质疏松。不论我们怎么补，怎么运动，怎么用各种仪器治疗。骨质疏松仍然会如约而至，并且一个不落的出现在我们每一个人的生命里。随着医学的进步，我们越来越了解我们的身体，并且战胜了很多种疾病和身体的缺陷，但是有一种情况我们无法战胜，那就是衰老。皮肤衰老会留下皱纹，血管衰老会留下血管硬化及斑块，大脑的衰老更会让我们反应迟钝，记忆力下降。而骨骼的衰老表现就是骨质疏松。钙丢失速度和钙吸收，受很多因素的影响。总的来说，在整个生命历程当中，钙丢失可以理解为是一种必然。所以，尤其是到中年以后，这种身体自然节律可能导致了骨骼钙丢失要远大于钙摄取。关于钙的问题比较复杂，但对大家非常有用。这个提问注定不会受到多少关注，但我还是想多说一点。因为骨骼健康的问题其实非常紧迫，从美国的数据来看，50岁以上的女性，估计有1/2会经历与骨质疏松有关的骨折，男性则是1/8。有人可能会想，我离50岁还远着呢，但补钙这件事，可以说是一辈子的事，年轻的时候骨钙底子好，中老年的时候，骨质疏松的可能性就会降低。所以，关注骨骼健康，真的是必须从娃娃抓起。骨钙是怎么流失的？老说钙流失，钙是怎么流失的？从哪儿流失到哪儿？很多人不一定清楚。了解这个问题，首先要说一说钙的作用。我们身体里的钙，成年男性，总共大概有1.2公斤左右，99%都在骨头里。所以，骨骼是我们身体的一个钙仓库，这就好像肌肉能储存蛋白质，骨骼则能储存钙。很多人认为钙的作用就是构成骨骼，支撑身体。这只是钙的一个部分作用。其实钙离子跟凝血、神经冲动传递、肌肉收缩、酶反应激活、激素分泌等都有关。所以，钙对我们来说非常重要。 我们平时说的缺钙，往往是指骨骼钙。假如血液中钙离子浓度降低，低血钙，那就非常危险了。但这种情况一般不会出现，因为钙对生理活动非常重要，所以血液中的钙，浓度几乎是恒定的，这叫“钙的内稳态”。正常情况下，身体不会允许血液中的钙过高或过低，甚至稍微高点低点也不可以。这种精确的调节机制非常复杂，我们现在也没有完全弄清楚。所以，假如我们最近钙摄入不足，血钙降低，身体就会从钙仓库里调一些钙出来补上。钙仓库在哪儿？前面说了，就是骨骼。这种情况下，血液钙稳定了，骨头里的钙就少一点了。这种钙平衡关系非常复杂，我们简单的粗略的理解，大致就是这么个情况。钙从骨头里被取出来，跟饮食来源的钙一起，参与各种生理活动，有些能回到骨头里去，这是身体的钙循环。有些则排出体外。钙的排出，主要是通过肠道、尿液和汗液。极少量的钙，还可以通过头发和指甲排出。骨骼里的钙在不断的增加和减少，增加的比减少的多，我们叫骨骼重建，这时候骨密度增高。减少比增加的多，就叫骨质丢失，骨密度降低。骨质丢失到一定程度，比如骨密度低于正常性别、年龄的2.5个标准差（标准也未必都一样）时，就叫骨质疏松。过了40岁，骨质可能就开始丢失人长身体的时候，小孩，青年这段时间，骨密度一般是逐渐增加的。这段时间是我们往骨头里存钙的时间。存钙相当于存钱，年轻的时候多存点，老了以后手头就富裕点。年轻的时候，骨密度较高，老年后骨质疏松的几率就会降所以年轻时往骨头里存钙非常重要，过了这个阶段，想再提高骨钙量，也能做到，但就比较困难。比如有些研究报告，年轻时因为训练和营养问题导致骨密度不理想的女运动员，退役后很多年之后，骨质疏松和应力性骨折的风险仍然很大。人骨质的积累主要在20岁之前完成，之后稳定的缓慢增加骨量。一般在30-35岁时，骨密度达到峰值。过了40-50岁，骨密度就开始逐渐下降。骨密度下降，女性一般比男性早。有数据说，50岁左右的时候，男性平均每年丢失大概0.4%的骨量，但女性35岁时的骨量丢失已经达到50岁男性的2倍了。这类研究数据一般都有比较大的差异，但总的来说，趋势是比较稳定的。但骨质丢失最后会不会演变到骨质疏松的程度，有资料认为60-80%跟基因有关，我们能人为控制的20-40%，一般跟生活方式有关。大多数跟骨质疏松有关的生活习惯，都离不开饮食钙吸收沉积和身体钙丢失。关于引起钙丢失的因素，现在的研究结论还不统一。一般来说，吸烟、咖啡因、饮酒、久坐的生活方式、高盐摄入、高磷摄入等，都有可能引起钙丢失。下面我重点说说关于钙吸收的问题。促进食物钙吸收或骨骼钙沉积的因素，主要是下面几种。1、饮食钙摄入量。钙摄入越多，吸收率越低。不过大家不要误解，认为少补钙是促进钙摄取量的。钙摄入量提高，吸收率降低，是吸收速度减慢，但总的钙获取量还是提高的。2糖、氨基酸。一般来说，有乳糖存在的时候，膳食中的钙吸收量会增加。同样，有动物实验报告，膳食中的必需氨基酸能促进钙的吸收。这就是说，每餐吃一些肉蛋奶类食品，可能对钙吸收有好处。至于蛋白质摄入过量引起钙流失的问题，目前似乎还没有特别明确的说法。3、低磷。低磷膳食一般认为有助于钙吸收（这个问题还有争议）。4、草酸、植酸等干扰成分。草酸、植酸不用说，容易跟钙结合成无法分解的钙盐，减少钙的吸收。膳食纤维也被认为会影响钙的吸收，不过这方面的研究结论也不怎么统一。5、维生素D。这个不用说，大家都知道。另外，有些研究发现维生素K摄入量过低，也可能导致骨质丢失。6、遗传。7、体力活动。钙跟健身是有关系的，适量运动对钙吸收和钙沉积有很好的促进作用，这不管是对成年人还是孩子来说都是一样的。实际上这件事也好理解，运动增加了骨骼承受的压力，骨骼就必须变得结实来应对这种压力。运动对骨骼健康的影响，注意这么几点。首先，选择什么运动？一般说来说，负重运动最好，也就是力量训练。但这并不是说其它运动就完全没用。有氧运动也是有效的，只不过效果要差一点。甚至有研究认为，对于绝经期女性来说，每天步行也有助于骨骼健康。其次，运动对骨骼健康的影响，是运动哪儿管哪儿。比如跑步，对脊柱和股骨的骨密度提高，都有帮助，但对桡骨，也就是手臂上的骨头没有什么有益的作用。还有研究报告，网球运动员， 经常挥拍的手臂，骨密度比非持拍手臂要高。这就是说，想要增加骨密度，最好是做全身性的运动。再者，运动注意适量。尤其是对女孩子来说，过量运动有可能改变垂体促性腺激素的分泌，引起月经紊乱，对雌激素的影响则会直接影响到骨骼健康，这就是女运动员三联征。所以，过量运动， 尤其是同时有过度节食，有可能导致月经问题和骨密度降低。运动要适量，这很重要。假如你年龄很小，提早行动，尽量多在骨头里储存点钙，以后用的上。其它年龄段的人，从今天开始关注股骨健康也不晚，总比不重视强。